
1日2食の朝食抜きでダイエットできる?
メリットとデメリットを教えてくれ。
この記事では、このような疑問を持っている人に向けて、筆者が1日2食の朝食抜きダイエットを続けて感じたメリットとデメリットをご紹介します。



こんにちは、むじゃまるです。月8万円の生活費で一人暮らししているミニマリストです。この記事は以下のような人におすすめです。
・朝食を抜くことで本当にダイエットになるのか、その効果を知りたい人
・実際に朝食抜きダイエットをした人の感想が知りたい人
・具体的にどうすれば朝食抜きダイエットを続けられるか知りたい人
この記事では以下のことを分かりやすくご紹介します。
- 1日2食の朝食抜きダイエットの効果
- 朝食抜きダイエットのメリット
- 朝食抜きダイエットのデメリット
- 朝食抜きダイエットを続けるコツ


「お金をかけずに楽しく暮らす」がモットーな節約人間
- 生活費月5万円~8万円で一人暮らし
- 朝食抜きダイエットを1年半以上継続
- 試して効果のあった節約術やおすすめアイテム・サービスを発信中
僕は、朝食抜きダイエットを1か月以上続けています。(かれこれ1年以上)
始めた動機は「朝ご飯を食べる時間が無いから」という残念な物でしたが、続けていくうちに思いもよらなかった良い効果を感じられるようになりました。
そこで本記事では、僕が朝食抜きダイエットをしてみて実感しているメリットとデメリット、続けるコツ、そしてダイエット効果をご紹介します。
この記事が、ダイエットに興味を持っている人の参考になれば幸いです。
1日2食の朝食抜きダイエットを1か月続けた時の体重の推移
ここでは、僕が朝食抜きダイエットを続けた時の、1年間の体重の推移をまとめてみようと思います。
2023年の3月にダイエットを始めて、そこから2024年2月までの1年分の記録でーす。ちなみに、体重は毎月1日に量ってました。
2023年3月 | 81.5kg |
---|---|
2023年4月 | 76.7kg |
1か月の体重変化 | -4,8kg |
こんな感じで、僕の場合は1か月で約5kg痩せることができました。さらに、1年間で10kg以上痩せています。
もともとは身長180cmに対して80kg以上、体脂肪率20%以上あったのでちょいデブでしたが、朝食を抜いたことで意外と簡単に体重を減らすことができましたね。
それまで食べていた朝食を抜いたことで、1日の摂取カロリーがだいたい400~500キロカロリーくらい減ったからでしょう。
以前の僕のように朝ごはんをしっかり食べている人は、1か月で目に見えて体が変化するのではないでしょうか。(一気に痩せすぎても体に悪いらしいので注意)
もともとは痩せるつもりで始めたわけではなかったので、思わぬ結果だった。
ちなみに、この時軽く筋トレも始めたので、その影響もあるかも!
結論:朝食抜きダイエットは、上手くやれば痩せる!
ちなみに、僕の毎日の食事メニューは以下の記事でご紹介しています。


1日2食、朝食抜きダイエットのメリット5選


ここでは、僕が朝食抜きダイエットをしてみて感じたメリットをご紹介します。
ここでご紹介するメリットは以下の5つです。
割と簡単に痩せることができる
僕の場合、朝食を抜くことで意外と簡単に痩せることができました。
そもそも、痩せるためには消費カロリー>摂取カロリーであることがマスト。
そんなわけで、朝食抜きのプチ断食で1食分の摂取カロリーを減らすことはダイエットに効果的なわけです。
なお、「ダイエットしつつ、ボディも引き締めたい!」という人には、朝食抜きダイエットと並行して筋トレも始めてみることをおすすめします。



筋トレは週2回くらいやればOK。ちなみに、ジムに行かなくても家で十分トレーニングできるよ!
これで、筋肉量を減らすことなく体脂肪をがっつり減らすことができるので、体が引き締まって鏡の前でポーズをとりたくなることでしょう。
実際僕も、体脂肪率は8%くらい落ちましたが、筋肉量はほとんど変わらずダイエットできました。(家の体重計で測っているので多分誤差あり)
家事の負担が減って時間に余裕ができる
朝ごはんを食べないので、時間に余裕ができます。
朝、仕事や学校がある日に朝ごはん作って食べていると、時間が無くてドタバタしがち。
しかし、朝食を食べずに済ませることで、朝の自由な時間が増えます。
のんびりとコーヒーを嗜んでもいいし、余分に寝てもいいし、読書をしてもいい。副業や新しい趣味に挑戦してみてもいいですね。
朝特有のピリッとした空気を味わいながら過ごす時間の濃密さは格別です。朝は頭もスッキリして集中しやすいです。



早朝の空気って何かおいしいよね。
ちなみに僕は、朝の自由時間を使って二度寝するようになりました笑。朝は苦手。
食費を節約できる
当然ながら、朝ごはんを食べないので、1食分の食費が浮きます。
「朝食を抜いたら、他で食べ過ぎそう」と思うかもしれませんが、実際のところ、食べ過ぎません。
多分、人間が一度に食べられる量って、どんなにお腹が減っていても変わらないんだと思います。
そんなわけで、まるまる1食分の節約になるわけです。僕の場合、今では食費が月当たり2万円以下です。
特に、今コンビニやマックなどで朝ごはんを買って食べている人は、朝食代がけっこう高くついていると思うので、それを抜くことでかなり節約になるでしょう。
朝食で500円使っている場合、1か月で1万5千円、1年で18万円!



コンビニでおにぎりとサンドイッチ買ったらすぐに500円くらいになるよね。(セブンイレブン)
物価高の今だからこそ、節約は効果はデカいです。
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体調が良くなる(個人差あり…?)
これは個人差あるかもしれないので一概には言えないですが、僕は朝食抜きダイエットを始めてから体調が良くなりました。
具体的には、慢性的な体のだるさや眠気がましになった感じです。あと、おなかの調子が良くなった気がします。(下痢や腹痛が減った)



時々、お腹が空いた時間が続くと妙に気分が爽快になるときもある笑。
その理由としては、過剰なカロリー摂取が抑えられるようになったことや、体脂肪が減ったことが考えられそうです。
ただ、現代人は大半の人がカロリー摂取量が過剰らしいので(運動しないから消費カロリーは少ない)、けっこう多くの人に効果があるかもしれません。
ちなみに、カロリーの過剰摂取は万病のもとと言われている慢性炎症を引き起こす要因の一つですので、普段から食べ過ぎな人は朝食抜きダイエットが効果的かも。
- 心臓病
- うつ病
- 肥満
- アレルギー
- 糖尿病
- 老化
簡単に始められる
朝食抜きダイエット、5つ目のメリットは、簡単に始められることです。
ハードな運動をするわけでもなく、食べてはいけない食品が厳格に決められているわけでもなく、ただ朝食を我慢するだけなので始めるハードルが低い。
確かに、始めてすぐのころは朝のうちはめちゃくちゃお腹が空くかもしれませんが、慣れれば意外と楽。
しかも、始めて1週間もすれば多くの人が慣れると思います。ある研究によれば、定期的な断食を始めてから2日過ぎれば空腹もほぼ感じなくなるらしい。
僕も始めて3日くらいで慣れたと思います(正確には覚えてない)。人間の適応力は意外とすごいのです。
1日2食、朝食抜きダイエットのデメリット3選
ここでは、朝食抜きダイエットをしてみて感じたデメリットをご紹介します。
ここでご紹介するデメリットは以下の3つです。
午前中にハードな運動ができない
朝食抜きダイエットのデメリット1つ目は、午前中にハードな運動ができないこと。
なぜなら、シンプルに、食事をしていないため運動のパフォーマンスが下がるからです。
以前、朝食を食べず、空きっ腹の状態で筋トレしたり、ロードバイクのトレーニングをしたり、水泳したりしてましたが、やはり辛いので続きませんでした。
しかも普段より力が出ないのでパフォーマンスが下がって、モチベもガタ落ち。
人によっては低血糖でめまいを起こすかもしれないので、朝ごはんを食べていない時はハードな運動をしないほうがいいです。



午前中にハードな運動をする週末は、普通に朝ごはんを食べてエネルギーチャージしています。
ちなみに、朝ごはんを食べずに運動するなら、ウォーキングなどのそんなにキツくない運動がおすすめ。
断食×朝の軽い運動は、爽快感を感じられて気持ちがいいです。なぜか空腹感も減る気がします。
少食な人には向いてない
朝食抜きダイエットは、少食な人(コンビニのおにぎり1個で満腹になるレベルの人)には向いていないかもしれません。
なぜなら、少食な人は、2食では最低限必要な摂取カロリーを下回ってしまう可能性があるからです。
なお、最低限必要な摂取カロリーとは、基礎代謝量のこと。これを下回ってしまうと、体が飢餓状態になって体の代謝が落ちてしまい、痩せにくくなってしまいます。
以上の理由から、少食な人は無理に朝食を抜かなくても良いかもしれません。
ちなみに、「自分少食なんだけど、太ってるよ!」という人は、おそらく実際のところは少食ではないです。
間食もすべて含めてカロリー計算してみると、思ったよりも食べていることが分かると思います。
朝食以外を食べすぎたらすぐ太る
朝食を食べない代わりに、間食や昼・夜ご飯を食べすぎていたら、痩せることができないかもしれません。
なぜなら、カロリー摂取量を消費カロリー以下にしないと意味が無いからです。
なので、朝ごはんを食べてないから大丈夫と思ってその他でドカ食いしていると簡単に太ります。少なくとも痩せはしません。
確かに、朝食抜きダイエットを始めてすぐは、空腹感が辛いと感じるかもしれません。僕も最初のうちは、つい間食を食べてしまったこともあります。
しかし、最初の辛い1週間を乗り切れば、体は徐々に食べない生活に適応していきますので、安心してください!



僕も気が付いたら朝食なしでも平気で過ごせるようになってた。
1日2食、朝食抜きダイエットを続けるコツ3選
ここでは、「朝食なしのダイエットをしてみたいけど、続ける自信が無い…」という人に向けて、朝食抜きダイエットを続けるコツを3つご紹介します。
ここでご紹介するコツは以下の3つです。
朝食を抜くことにこだわらない
朝食抜きダイエットを続けるコツ1つ目は、朝食を抜くことにこだわらないことです。
「そんなの朝食抜きダイエットじゃないじゃん!」と思うかもしれません。
おっしゃる通りなのですが、僕はもっと柔軟に考えてもいいと思います。
なぜなら、朝食抜きダイエットの本質は「食事を1食抜いて摂取カロリーを減らそう!」というただそれだけのことだからです。
ですから、朝ごはんを抜こうが、昼ごはんを抜こうが、夜ご飯を抜こうが、別にどれでも良いのです。
どの時間のご飯を抜くと体調が一番良いかは個人差があるので、各々自分にとってベストなダイエット方法を見つけていくのが続けるコツだと思います。



その日の体調やスケジュールに合わせてコントロールすればOK!
朝にグリーンスムージーを飲む
「朝まったくカロリーを摂取しないのは厳しい…」という人におすすめなのが、朝にグリーンスムージーを飲むことです。
こうすることで、食事の代わりに最低限必要なカロリーと栄養素(ビタミンやミネラル)を摂ることができます。
プロテインや完全栄養食でも同じようなことは可能なのですが、グリーンスムージーが一番安くて健康に良さそう(人工的なものが入ってないので)なので、僕は紆余曲折経てこれに落ち着いています。
また、個人的には、スムージーに少量の鶏むね肉とはちみつを入れてやるとさらに良いと思います。
鶏むね肉でタンパク質を補給しつつ、はちみつでエネルギーをチャージできます。



はちみつに関しては、完全にジョコビッチ(世界トップのテニスプレーヤー)の本の影響を受けています笑。
とりあえず1週間続けてみる
続けるコツ、最後はとりあえず1週間頑張ることです。
ここまでで何回か言っている通り、朝食抜きダイエットは慣れるまでの1週間くらいが一番つらいです。
逆に言えば、一度慣れてしまえば後は楽に続けられるようになります。
なので、とりあえず1週間続けてみてください。ちょっとしんどくても気合いで乗り切って。
もし慣れなければ、おそらくおなたは朝食抜きダイエットにこだわらない方が良いです。無理に朝食を抜かなくても、効果的なダイエット法は他にもありますから。
まとめ
この記事では、1日2食の朝食抜きダイエットを続けた結果、感じたメリットとデメリット、続けるコツをご紹介しました。
僕が朝食抜きダイエットを続けた結果(体重の変化)はこちらでご紹介しています。
この記事でご紹介した、朝食抜きダイエットを続けて感じたメリットは以下のとおりです。
朝食抜きダイエットを続けて感じたデメリットは以下のとおりです。
朝食抜きダイエットを続けるコツは以下のとおりです。
すごく適当な理由(1限の授業に間に合わないから)で始めた1日2食生活でしたが、続けてみると多くのメリットがありました。
食費を節約できて、体脂肪が落ちて、自由な時間を作ることができました。他にも体調が良くなったりしました。
ですので、興味がある人は、とりあえず1週間挑戦してみることをおすすめします。
いきなり人生が変わるわけではないですが、コツコツ続けていけば、毎日より健康的で気持ちよく過ごせるようになるのではないでしょうか。
この記事が、ダイエットに興味を持っている人の参考になれば幸いです。
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