【大学生の最強徹夜戦略】テスト直前期を徹夜で乗り越えるコツをまとめました。

2023年11月29日2024年5月21日

私たち大学生はテスト期間中、愚かにも徹夜を敢行します。

当たり前ですが、その翌日のダメージは計り知れません。

立ったまま寝そうになるほどの眠気が周期的に襲ってきます。気持ち悪いです。集中できません。感情的になりやすいです。私の場合、「なんで生きてるんだろう」とか思えてきます。

そんな徹夜ですが、結論は「しない方がいい」と決まっています。　睡眠不足が招く悪影響はこちらを参照してください。

しかし、生きている以上、人は時として修羅の道を歩まねばなりません。

では、徹夜をやると決めた日、どう行動すれば次の日のダメージを最小限にできるのでしょうか。

徹夜をするときのコツ

ここでは、個人的経験に基づいた、徹夜をするときのコツをまとめていきます。

仮眠をとる…徹夜といっても、仮眠を全くとらないのはやめておいた方がいいでしょう。後ほど詳しく紹介しますが、広島大学が行った徹夜の研究でも、仮眠をとることは徹夜明けのダメージを減らすうえで重要だという結論が出ています。記憶の整理、疲労感の軽減のためにも、1時間でいいので寝てください。

朝、体を動かす…朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、次の日以降の生活リズム修正に役立ちます。また、朝日は体内のドーパミン、セロトニンを発散させる効果があり、徹夜明けの鬱々とした気分を解消してくれます。　朝日を浴びるだけでなく、散歩もしたら眠気も和らいで良いですよ。

カフェインを摂取する…これは皆さんもなんとなくわかっていると思いますが、やっぱりカフェインを含む、コーヒー、レッドブル、モンスターエナジーなんかは徹夜のお供。カフェインには眠気のみならず、集中力、注意力を最大64%ほど挙げてくれる効果もあります。ちなみに、一気に飲まずに、少しずつ飲むのがおすすめ。

夜ご飯は食べすぎない…食べすぎは、消化に多くのエネルギーを費します。結果的に眠気を誘発するだけなので、夜ご飯はほどほどに。ただ、食べないのも良くないですよ。エネルギーの枯渇で集中力が落ちますし、不思議なことに人ってお腹空きすぎたら胃が痛くなるんですよね。あれ結構地獄なので食べないのはNG。ちなみに胃腸に負担のかかるタンパク質は避けて、炭水化物メインにした方がいいかと思いまーす。

以上の4点です。これらを活用すれば、徹夜明けの負担を軽減できるはずです。

徹夜するときの最適な仮眠の取り方

先ほども少し触れましたが、広島大学の研究者らが、徹夜に関する研究をまとめてくださっているので、それらから徹夜に最適な仮眠方法を学んでいきましょう。

研究チームは「120分の1回の仮眠をとる研究(2012年)」「90分と30分に分けた2回の仮眠をとる研究(2014年)」「仮眠無し(2018年)」の3つの条件で行われた過去の実験をまとめました。

分割した仮眠が徹夜にベスト!?

それらの分析の結果、120分（22時～24時）の一回の仮眠をとったグループ、仮眠を一度も取らなかったグループは、午前4時になると強烈な眠気と疲労感に襲われ、それが朝まで続くとわかりました。

その一方で、仮眠を2回(22時30分～24時、2時30分～3時)行うと、午前6時までの眠気と午前9時までの疲労感が軽減されていることが分かりました。

認知機能（記憶や思考、理解、判断などの、大脳で行われる知的機能の事）に関しては、1回でも2回でもパフォーマンスの向上にはつながりませんでしたが、2回の仮眠をとるグループのうち、眠りに落ちるのに時間がかかった人ほど認知テストの結果が悪かったようです。

90分、30分とそれぞれの就寝時間は短いですから、寝つきが悪いと結果的に睡眠時間が短くなり、中途半端な睡眠サイクルを送ることになりますからね。

研究者曰く、仮眠をとるタイミングも重要だそうで、仮眠をとる時間が遅いほどに、眠気を解消する効果が高かったそうです。しかし、眠りのタイミングに関しては微妙なバランスがあり、遅すぎる仮眠は、眠る前により強い眠気に襲われるため、集中力が低下する可能性があるとのこと。一概に「このタイミングが最適」とはまだ述べることができないようです。

しかし、90分と30分に分割された仮眠が効果を持つことは確かです。皆さんも徹夜の時に活用しては以下かがでしょうか。